요즈음 숙면을 취하는 날이 별로 없네요. 보통 2~3시간은 정말 잘 자는데 이후엔 자다 깨기를 반복하면서 수면의 질이 좋지 않다 여겨집니다. 그냥 7시간 정도를 깨지 않고 푹 잤으면 좋겠는데 언제부턴가 몇시간을 괜찮지만 어느때부턴가 자주 깨기를 반복하네요.
어떠한 좋은 방법이 있는지 이리저리 컴퓨터 앞에 앉아 알아봅니다.
잠 잘 자는 방법
잠을 잘 자는 방법은 다음과 같습니다.
1 규칙적인 생활습관 유지
* 매일 같은 시간에 일어나고 자도록 노력합니다.
2 습관적인 수면 유지
*잠들기 전에 스마트폰 등 디바이스 사용을 자제합니다.
*습관적으로 수면시간을 유지하면 몸이 이에 적응하여 자연스럽게 수면 시간이 짧아질 수 있습니다.
2 편안한 수면환경 조성
*조용하고 어두운 환경을 조성하며 적정한 온도와 습도를 유지합니다.
4 운동
*많은 운동은 수면 질을 높일 수 있습니다.
5 음식과 음료
* 커피, 탄산음료, 알코올 등을 최대한 삼가고 깊고 긴 호흡을 돕는 차나 우유 등을 마시는 것이 좋습니다.
6 스트레스 관리
* 스트레스는 수면에 영향을 미치기 때문에 충분한 휴식을 취하고 규칙적인 운동, 요가, 명상 등을 이용해 스트레스를 줄이는 것이 좋습니다.
이러한 방법들을 참고하여 잠을 좀 더 깊고 편안하게 자실 수 있습니다.
MSM 영양제 수면과의 연관성.
MSM(Methylsulfonylmethane)은 유기황 화학물질로, 신체 내부에서 활동하며 피부, 관절, 근육 등의 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 최근 연구 결과 MSM이 수면과 관련이 있다는 연구도 보고되고 있으나, 아직 과학적으로 충분한 연구가 이루어지지 않은 상태이기 때문에 근거를 바탕으로 말씀드리기는 어렵습니다.
그러나 MSM이 피부, 관절, 근육 등의 건강을 지원하는 물질이기 때문에, 건강한 신체를 유지할 수 있는 것은 수면에도 긍정적인 영향을 미치지 않을까 추측됩니다. 따라서 MSM 영양제를 복용하면서 건강한 신체를 유지하여 수면의 질을 개선할 수 있다는 가설을 세울 수 있습니다.
그러나 MSM 영양제를 복용하면서 수면에 어떠한 영향을 미치는지 정확한 과학적인 연구가 이루어져 있지 않기 때문에, MSM 영양제를 복용하고 있더라도 수면 건강을 유지하기 위해서는 기타 수면 관리 방법들(규칙적인 수면 시간 유지, 스마트폰 사용 자제 등)을 함께 적용해야 합니다.
수면 안대와 수면.
수면 안대는 일반적으로 직사광선 및 다른 빛을 차단하여 수면환경을 개선합니다. 이로 인해 수면의 질이 향상되는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 개인에 따라 수면 안대를 착용하는 것이 불편하거나, 중간에 벗기는 등의 경우도 있을 수 있.
수면에 도움이 되는 방법은 개인마다 다르기 때문에, 수면 안대가 꼭 수면에 도움이 된다고 말씀드릴 수는 없습니다. 단, 안대를 착용함으로써 외부 자극을 차단하여 수면의 질을 향상시킬 수 있기 때문에, 자신에게 맞는 수면 방법 중 하나로 고려할 수 있습니다.
숙면에 좋은 영양제 .
숙면에 좋다고 알려진 영양소 중에는 멜라토닌, 마그네슘 등이 있습니다. 이 중 멜라토닌은 뇌에서 분비되어 생체 시계를 제어하고 수면의 질 및 양을 조절하는 역할을 하기 때문에 수면에 유용한 성분으로 알려져 있습니다.
다만 멜라토닌은 식품으로 직접 섭취하기보다 숙면제나 영양제로 섭취하는 것이 권장됩니다. 이는 멜라토닌이 호르몬이기 때문에 일상적인 식단에 포함하기에는 어려움이 있기 때문입니다.
마그네슘은 근육 이완효과가 있어 신경과 근육의 이완을 도움으로 수면의 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
따라서 멜라토닌이나 마그네슘 함유 영양제를 선택해보시는 것도 좋을 것 같습니다. 그리고 영양제를 복용하시기 전에 반드시 의사의 상담을 받으시길 권장드립니다.
잠자기 좋은 온도와 습도.
잠자기 좋은 온도와 습도는 개인 취향에 따라 다르지만, 일반적으로 추천되는 온도와 습도가 있습니다.
1 온도
* 일반적으로 18~22도 정도가 적당합니다. 너무 덥거나 춥다면 몸이 불편하여 수면의 질이 저하될 수 있습니다. 개인적인 취향에 따라서는 이보다 높거나 낮은 온도를 선호하는 경우도 있습니다.
2 습도
* 일반적으로 40~60%정도가 적당합니다. 너무 건조하면 입과 코가 말라 설사되거나, 코골이, 잠금 등의 수면 문제가 발생할 수 있습니다. 반면, 너무 습하면 땀을 많이 흘리면서 불쾌감을 유발할 수 있습니다.
따라서, 적정한 온도와 습도를 조절하면 수면의 질을 높일 수 있고, 공기 청정기와 가습기 등의 활용도 수면의 질을 높일 수 있습니다. 하지만, 개인적인 취향에 따라서 적당한 온도와 습도가 다를 수 있으므로, 자신에게 가장 적절한 온도와 습도를 찾아보는 것이 좋습니다.
결론
검색을 해 보았지만 이렇다할 개선 방법을 찾지 못하겠네요.
꿈을 너무 많이 꾸기도 하고, 수면에 도움이 된다고 해서 L 테아인, 마그네슘등도 섭취해 보았지만 그저그렇네요. 운동을 시작해서 좀을 좀 피곤해게 만들면 확실히 좀 더 잠을 푹 자기는 하나 이또한 가끔씩이네요.
어쩌면 나이가 들면 잠을 잘 못 이룬다는 말이 이제 나에게도 통하는 때가 되어가는건 아닌지 모르겠습니다. 아직 내 나이는 그럴나이가 아닌듯한데 몸의 상태는 이미 그럴나이가 되었는지 모르겠습니다.
일요일인 오늘도 자다 깨기를 반복하며 아침에 일어났는데, 한창 꿈속을 헤메이면서 깼습니다. 나중에 낮잠을 1~2시간을 이룰땐 꿀잠을 잡니다.
그러면 밤에 못잔 것을 보충이이도 한듯 자고 일어나면 무척 몸이 개운해지곤 합니다.